Jemi mësuar të hamë bishtajore, por nuk u japim rëndësinë që duhet të kenë. Ky grup ushqimor duhet të jetë i pranishëm në dietën tonë javore të paktën 3 herë, dhe disa javë nuk shfaqet as në pjatat tona. Do të shohim se sa të rëndësishme janë qiqrat, çfarë na sjellin dhe cilat janë përfitimet që marrim nga përfshirja e tyre çdo javë në dietën tonë.
Qiqrat i përkasin bishtajoreve, ashtu si fasulet, fasulet, fasulet, thjerrëzat, fasulet, bizelet etj. Kanë ekzistuar prej disa shekujsh, në fakt, ka dëshmi që datojnë në shekullin e 7-të dhe shumë më herët ku qiqrat shërbeheshin në supa ashtu si thjerrëzat.
Sot qiqrat janë bishtajore shumë të gjithanshme dhe gjatë gjithë këtij teksti do të kuptojmë pse e themi këtë, pasi mund të hahen në mijëra mënyra të ndryshme. Do të dimë gjithashtu dozën javore, përfitimet që na sjell dhe nëse ngrënia e qiqrave ka efekte negative.
Vlerat ushqyese
Qiqrat janë shumë të pasura me lëndë ushqyese, megjithëse nuk janë bishtajoret më të kompletuara. Megjithatë, është e përshtatshme të dimë se çfarë kontribuojnë në trupin tonë, të dimë se sa të rëndësishme janë në dietën tonë javore.
Ne do të analizojmë 100 gramë qiqra të ziera, pasi është më reale t'i dimë këto vlera sesa vlerat ushqyese të qiqrave të papërpunuara. Për çdo 100 gram që kemi 120 kalori, 56,48 gram karbohidrate, 28,80 gram proteina, 26 gram yndyrë, 4,10 gram fibra dhe 71% e atyre 100 gramëve është ujë.
Kjo bishtajore ofron edhe vitamina dhe minerale dhe janë ato që do t'i theksojmë më poshtë, pasi është një informacion i rëndësishëm për të bërë një menu javore.
Ne kemi vitamina A, B1, B2, B3, B6. B9 dhe E. Nga ana e saj, mineralet që ofrojnë këto 100 gramë janë: kalciumi, fosfori, zinku, kaliumi, hekuri dhe magnezi.
Dozimi dhe mënyra e të ngrënit të qiqrave
Sipas ekspertëve, rekomandohet të hahet nga 60 deri në 100 gram qiqra rreth 3 herë në javë. Në rast se e përziejmë me një bishtajore tjetër si thjerrëzat, fasulet, fasulet etj. duhen reduktuar sasitë, pra nëse ka vetëm 2 bishtajore me perime, atëherë mund të bëjmë 50-50. Mund të vendosim edhe më shumë nga njëra se tjetra, por nëse ka disa bishtajore, përqindja duhet të ulet, pasi do të ishte shumë fibra dhe ndjenja e ngopjes do të ishte aq e lartë sa nuk do ta përfundonim pjatën.
Kjo bishtajore mund të hahet në formë salce dhe po i referohemi humusit të famshëm, mund të bëhet edhe miell dhe brumë, në sallata, në zierje dhe zierje me mish dhe peshk, për të mbushur, me mbirë, të thekur, shtypen me pirun dhe lyhen mbi bukë me paprika dhe lakër marule dhe domate, hamburgera vegan dhe vegjetarian, vezë të fërguara me perime, në kremra etj.
përfitimet
Duke ditur vlerat ushqyese të kësaj bishtajore, tani do të shohim se çfarë marrim me to kur hamë qiqra. Duhet thënë se nuk është një superushqim apo ndonjë gjë e mrekullueshme, por nëse i fusim në një dietë të larmishme dhe të shëndetshme, mund të marrim disa përfitime afatgjata.
Muskuj dhe kocka të forta
Qiqja është një bishtajore që përmban 43 mg kalcium për 100 gram produkt, kjo është shumë e dobishme për kockat dhe muskujt tanë. Por le të kujtojmë se kalciumi në vetvete nuk përthithet, por ka nevojë për ndihmën e paçmuar të vitaminës D. Leqrat nuk e kanë këtë vitaminë, ndaj do të duhet ta kërkoni në ushqime të tjera, prandaj rëndësia e krijimit të pjatave të larmishme.
Ka minerale të tjera si hekuri, fosfori, zinku, magnezi dhe bakri që janë gjithashtu thelbësore për shëndetin e mirë të kockave dhe muskujve tanë.
Ndihmoni për të humbur peshë
Kjo bishtajore karakteristike ka një përmbajtje të mirë fibrash, të cilat ndihmojnë sistemin tretës duke rregulluar kalimin e zorrëve. të njëjtën fibër na ndihmon të pastrojmë trupin, ul nivelin e sheqerit, çliron lëngje dhe toksina, na jep ngopje dhe na pengon të ushqehemi mes vakteve etj.
Përveç kësaj, fibra gjithashtu zvogëlon ënjtjen e barkut dhe kur arrin në zorrët ndihmon trupin të asimilojë siç duhet të gjitha lëndët ushqyese. Të shkosh shumë larg me fibrat po krijon një dekompensim dhe mund të çojë në diarre.
acid folik për fëmijët
Acidi folik ose vitamina B9, është një vitaminë shumë e rëndësishme, veçanërisht gjatë shtatzënisë. 100 gram qiqra të ziera japin 64 mikrogramë, një sasi mjaft e pranueshme. Ato janë gjithashtu një ushqim shumë i rëndësishëm për zhvillimin e fëmijëve, si në aspektin fizik dhe sportiv, ashtu edhe në atë intelektual.
Qiqrat mund të shtohen në dietën e fëmijëve nga 6 muajsh ose nga 8 muajsh në rast dyshimesh për shkak të intolerancave dhe alergjive.
Ato ofrojnë antioksidantë
Vitamina E është një antioksidant shumë i rëndësishëm që na ndihmon të mbrojmë qelizat në të gjithë trupin tonë nga dëmtimi i shkaktuar nga radikalet e lira. Kur themi të gjitha qelizat hyjnë deri te neuronet. Ne mund ta parandalojmë dhe minimizojmë këtë dëm, kjo na mban pak nga vuajtja e disa problemeve shëndetësore si Alzheimer, plakja e lëkurës ose mutacioni i ADN-së qelizore që shkakton kancer, ndër të tjera.
Është e rëndësishme të hamë ushqime të pasura me vitaminë E dhe tashmë e dimë që kjo bishtajore është, ndaj duhet të fillojmë ta shtojmë në dietën tonë javore.
Kush nuk mund t'i hajë ato?
Si pothuajse të gjitha ushqimet, edhe kjo bishtajore ka kundërindikacione. Ngrënia e qiqrave nuk është pa rreziqe, aq më pak për ata që kanë hipertiroidizëm, nivele të larta të acidit urik ose ata që kanë tendencë për të. gazra, gaze etj.
Sigurisht që është e ndaluar konsumi i papërpunuar, duke pasur parasysh nivelin e lartë të toksicitetit të tij, duhet të konsumohen minimalisht vetëm lakër, por asnjëherë mos hani qiqra të papërpunuara. E njëjta gjë ndodh me bishtajoret e tjera.
Në rastin e alergjive, duhet të jeni shumë të kujdesshëm, nëse nuk blihen me shumicë. Nëse janë përpunuar në fabrika, duhet të lexoni mirë etiketën dhe të thoni që nuk ka gluten dhe gjurmë të drithërave të tjera.
Nëse kemi gastroenterit, konsumimi i qiqrave nuk rekomandohet, pasi fibrat e saj do të përkeqësojnë situatën, duke kërkuar që të keni dehidrim akut.
Nëse vuajmë nga sëmundjet e zorrëve, nuk është mirë të konsumojmë as këtë bishtajore, qofshin ato të zorrës së trashë të irrituar, kolit, semundja Crohn ose se jemi në një dietë të ulët FODMAP.