A ju pëlqen ushqimi pikant? Dëshironi një zorrë më të shëndetshme? Epo, nëse i keni parë kavanozët me kimchi që shfaqen në supermarkete, mbani në mend këtë: pjata tradicionale koreane ofron përfitime të shumta për shëndetin tuaj, stomakun tuaj dhe më shumë.
Nuk jeni i sigurt se çfarë është në të vërtetë kimchi? I prodhuar nga fermentimi i lakrës, kimchi është si versioni aziatik i lakër turshi, një element kryesor i dietave gjermane. Megjithatë, ndërsa lakër turshi zakonisht bëhet me lakër të bardhë dhe aromatizohet me fara qimnon; kimchi, nga ana tjetër, përdor lakër kineze dhe aromatizohet me hudhër dhe pastë djegës.
Pavarësisht dallimeve në përbërës dhe shije, të dyja janë përfshirë prej kohësh në gatimin tradicional dhe për arsye të mirë. Këto pjata të fermentuara janë një mënyrë e lehtë dhe me pak kalori për të rritur marrjen e perimeve dhe për të ngarkuar bakteret që përmirësojnë shëndetin, të njohura si probiotikët.
Çfarë është ajo?
Kimchi u shfaq disa shekuj më parë në Kore si një lloj ushqimi për mbijetesë. Fermentimi ishte mënyra më e mirë për të ruajtur perimet gjatë dimrit, pasi në këtë stinë ishte e pamundur vjelja e tyre. Në fakt, është mënyra ideale për të siguruar që pronat të ruhen në tërësinë e tyre.
Konkretisht, fjala kimchi do të thotë "perime të kripura". Është një përgatitje probiotike e bërë nga lakra që i nënshtrohet një procesi fermentimi së bashku me perime dhe erëza të tjera. Është shumë e zakonshme të shohësh koreanët duke shoqëruar vaktet e tyre me këtë ushqim me shije disi të pazakontë. Megjithëse, thonë ata, sa më shumë ta hash, aq më shumë të pëlqen.
Ato sigurojnë që ndër vetitë e tij të dobishme është parandalimi i mbipeshes, reduktimi i hipertensionit, forcimi i sistemit imunitar dhe përmirësimi i cilësisë së florës së zorrëve.
Vlera ushqyese
Për shkak të shumëllojshmërisë së përgatitjeve të mundshme për kimchi, vlerat ushqyese mund të ndryshojnë. Një porcion me gjysmë filxhani kimchi (85 gramë) ofron lëndët ushqyese të mëposhtme:
- Energjia: 20 kalori
- Yndyrë: 0 gram
- Natriumi: 290 mg
- Karbohidratet: 4 gram
- Fibra: 1 gram
- Sheqerna: 2 gram
- Proteina: 1 gram
- Vitamina C: 18 mg
Me 4 gram karbohidrate për racion, 1 prej të cilave vjen nga fibra, kimchi është relativisht i ulët në karbohidrate. Megjithatë, shumë receta kimchi shtojnë ëmbëlsues, si mjaltë ose lëng frutash, për të balancuar aciditetin e gjellës. Sa më shumë ëmbëlsues, aq më shumë karbohidrate.
Plus, një listë e thjeshtë e përbërësve kryesisht vegjetalë e bën kimchi natyrisht pa yndyrë. Po kështu, nuk është saktësisht një ushqim i mbushur me proteina. Një pjesë gjysmë filxhani siguron vetëm 1 gram proteina me bazë bimore nga perimet. Sidoqoftë, recetat që përfshijnë butak, si p.sh. vargjet ose kalamari do të përmbajnë sasi më të larta të këtij makronutrienti.
Vitaminat dhe mineralet në kimchi ndryshojnë në varësi të perimeve të përdorura. Një kimchi me bazë lakër përfshin shumë vitaminë C dhe vitaminë K, si dhe sasi të vogla hekuri, kalciumi, bakri dhe kaliumi. Një recetë kimchi me karota do të përmbajë një sasi të konsiderueshme të vitaminës A, dhe një recetë me rrepkë do të sigurojë pak folate, kalium dhe riboflavinë.
Meqenëse të gjitha llojet e kimchi janë bërë me kripë, natriumi është një mineral për t'u kujdesur. Në vetëm gjysmë filxhani, ju mund të hani pothuajse 300 miligramë (13% e natriumit ditor).
Për më tepër, një gjysmë filxhani kimchi (85 gram) siguron 20 kalori, rreth 53% e të cilave janë nga karbohidratet, 21% nga proteinat dhe 26% nga yndyrat.
përfitimet
Pavarësisht nëse tashmë po konsumoni kimchi në çdo sallatë ose nuk keni blerë kurrë një kavanoz në jetën tuaj, ju keni një sërë përfitimesh shëndetësore.
Përmban probiotikë
Procesi i lakto-fermentimit që pëson kimchi e bën atë veçanërisht unik. Ushqimet e fermentuara jo vetëm kanë një jetëgjatësi të gjatë, por edhe një shije dhe aromë më të mirë. Fermentimi ndodh kur një niseshte ose sheqer shndërrohet në alkool ose acid nga organizma të tillë si maja, myku ose bakteret.
Lakto-fermentimi përdor bakteret Lactobacillus për të zbërthyer sheqernat në acid laktik, i cili i jep kimçit thartinë e tij karakteristike. Kur merret si suplement, ky bakter mund të ofrojë disa përfitime, duke përfshirë trajtimin e kushteve të tilla si alergjitë dhe disa lloje të diarresë.
Fermentimi gjithashtu krijon një mjedis që lejon bakteret e tjera miqësore të lulëzojnë dhe të shumohen. Këto përfshijnë probiotikët, të cilët janë mikroorganizma të gjallë që ofrojnë përfitime shëndetësore kur konsumohen në sasi të mëdha. Probiotikët e Kimchi besohet se janë përgjegjës për shumë nga përfitimet e tij. Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime mbi efektet specifike të probiotikëve në ushqimet e fermentuara.
Është mirë për zorrët tuaja
Ashtu si perimet dhe ushqimet e tjera të fermentuara, kimchi është i pasur me probiotikë të dobishëm. Këto baktere të shëndetshme për ju kanë qenë të lidhura me shumë përfitime shëndetësore, të cilat të gjitha fillojnë në traktin tretës.
Ngrënia e tij mund të ndihmojë në përmirësimin e ekuilibrit të baktereve të mira dhe të këqija në zorrët tuaja, gjë që përfundimisht përfiton shëndetin tuaj të zorrëve.
Mund të rrisë shëndetin tuaj imunitar
Jo çuditërisht, përfitimet e tretjes barten edhe në sistemin tuaj imunitar. Probiotikët në kimchi janë të dobishëm për funksionin imunitar, sepse shumica e këtij funksioni zhvillohet në zorrë. Kur zorra juaj është në gjendje të mirë, sistemi imunitar mund të funksionojë më mirë.
Bakteret Lactobacillus në kimchi mund të përmirësojnë shëndetin imunitar. Në një studim në minj, ata të injektuar me Lactobacillus plantarum, një lloj specifik që është i zakonshëm në kimchi dhe ushqime të tjera të fermentuara, kishin nivele më të ulëta të faktorit të nekrozës së tumorit të markerit inflamator alfa (TNF alfa) sesa grupi i kontrollit. Meqenëse nivelet e TNF alfa shpesh rriten gjatë infeksionit dhe sëmundjes, një rënie tregon se sistemi imunitar po funksionon në mënyrë efikase.
Një studim me epruvetë që izoloi Lactobacillus plantarum nga kimchi gjithashtu tregoi se ky bakter ka efekte imunostimuluese.
Mund të ndihmojë në uljen e kolesterolit
Megjithëse lidhja e saktë midis kimchi dhe kolesterolit nuk është plotësisht e qartë, disa studime kanë zbuluar se njerëzit që e hanë atë rregullisht priren të kenë nivele më të ulëta të kolesterolit "të keq" (LDL).
Shkencëtarët nuk janë të sigurt se cilët përbërës janë përgjegjës. Lakra, specat e kuq djegës, hudhra, preshi, xhenxhefili dhe bakteret e acidit laktik janë disa nga përbërësit e zakonshëm që përdoren.
Përmirësoni shëndetin tuaj të zemrës
Përveç mbështetjes së kolesterolit të shëndetshëm, ai gjithashtu mund të bëjë mirë zemrën tuaj duke rritur nivelet e antioksidantëve në trupin tuaj. Antioksidantët ndihmojnë në stabilizimin e qelizave të dëmtuara që mund të përshpejtojnë procesin e sëmundjes, kështu që të kesh një nivel të lartë të antioksidantëve mund t'ju mbrojë nga sëmundjet kronike, të tilla si sëmundjet e zemrës.
Hulumtimet tregojnë se kimchi mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës. Kjo mund të jetë për shkak të vetive anti-inflamatore, pasi provat e fundit sugjerojnë se inflamacioni mund të jetë një shkak themelor i sëmundjeve të zemrës.
Në një studim 8-javor në minj që ushqeheshin me një dietë me kolesterol të lartë, nivelet e yndyrës në gjak dhe mëlçi ishin më të ulëta në ata që iu dha ekstrakt kimchi sesa në grupin e kontrollit. Për më tepër, ekstrakti i kimçit dukej se shtypte rritjen e yndyrës. Kjo është e rëndësishme, pasi grumbullimi i yndyrës në këto zona mund të kontribuojë në sëmundjet e zemrës.
Ndihmon me inflamacionin
Inflamacioni i tepërt ose kronik ka një dëm serioz në shëndetin tuaj me kalimin e kohës dhe probiotikët mund të kenë një efekt anti-inflamator në zorrë. Në fakt, një studim i kafshëve i publikuar në Journal of Microbiology zbuloi se një lloj specifik i probiotikëve të gjetur në kimchi reduktonte shënuesit e ndryshëm të inflamacionit në zorrë.
Probiotikët dhe përbërësit aktivë në kimchi dhe ushqime të tjera të fermentuara mund të ndihmojnë në luftimin e inflamacionit. Një studim i miut zbuloi se HDMPPA, një nga përbërësit kryesorë në kimchi, përmirësoi shëndetin e enëve të gjakut duke shtypur inflamacionin.
Në një studim tjetër të minjve, një ekstrakt kimchi i dhënë me 200 mg/kg në ditë për 2 javë uli nivelet e enzimave të lidhura me inflamacionin.
shëndet më të mirë të trurit
Një tjetër rezultat indirekt i një zorrë të shëndetshme: truri funksionon më mirë. Mbajtja e sistemit tretës të shëndetshëm është gjithashtu e rëndësishme për trurin, sepse sistemi nervor enterik në zorrë komunikon me trurin. Kjo lidhje zorrë-tru kërkon një zorrë të shëndetshme për të funksionuar siç duhet.
Ndihmoni me humbjen e peshës
Natyrisht, ngrënia e kimchi nuk do t'ju bëjë të humbni peshë në mënyrë magjike. Megjithatë, mund të jetë një mjet vërtet i dobishëm në stilin e jetës tuaj të shëndetshme. Është një opsion i shijshëm dhe me pak kalori. Njerëzit priren të hanë tepër kur ushqimi i tyre është i mërzitshëm ose i butë, por kur shtojmë elementë aromatikë, është më e lehtë të ndihemi të kënaqur me një sasi më të shëndetshme të porcionit.
Kimçi i freskët dhe i fermentuar janë të ulëta në kalori dhe mund të nxisin humbjen e peshës. Një studim 4-javor me 22 njerëz mbipeshë zbuloi se ngrënia e kimchi të freskët ose të fermentuar ndihmoi në uljen e peshës trupore, indeksit të masës trupore dhe yndyrës trupore. Për më tepër, varieteti i fermentuar uli nivelet e sheqerit në gjak.
Nuk është e qartë se cilat veti të kimchi janë përgjegjëse për efektet e humbjes së peshës, megjithëse përmbajtja e ulët e kalorive, fibrave të larta dhe probiotikëve mund të luajnë një rol.
Vonesa e plakjes
Inflamacioni kronik nuk shoqërohet vetëm me sëmundje të shumta, por edhe përshpejton procesin e plakjes. Është interesante se kimchi ndoshta zgjat jetën e qelizave duke ngadalësuar këtë proces. Në një studim me epruvetë, qelizat njerëzore të trajtuara me kimchi demonstruan qëndrueshmëri të shtuar, e cila mat shëndetin e përgjithshëm qelizor, dhe gjithashtu shfaqi një jetëgjatësi të zgjatur pavarësisht nga mosha.
Megjithatë, kërkimet e përgjithshme mungojnë. Nevojiten shumë studime të tjera përpara se kimchi të rekomandohet si një trajtim kundër plakjes.
contraindications
Ndryshe nga lakra turshi, pikanti i saj mund të jetë problem për disa njerëz. Nëse jeni të ndjeshëm ndaj erëzave, përdorni vetëm pak ose kërkoni versione më të buta. Vlen gjithashtu të përmendet se ky pikantitet mund të shkaktojë refluks acidi tek njerëzit e prirur ndaj tij. Përveç kësaj, disa njerëz mund të përjetojnë fryrje pasi të hanë ushqime të fermentuara, dhe duke qenë se kimçi përgatitet me lakër (një tjetër shkaktar i fryrjes), mund të shkaktojë probleme për ata që kanë tendencë të vuajnë nga gazrat.
Së fundmi, mbani mend se shumë produkte kimchi përmbajnë një përmbajtje të lartë natriumi , prandaj mbani porcionet nën kontroll për të shmangur teprimin me kripën.
Në përgjithësi, shqetësimi më i madh për sigurinë me kimçin është helmimi nga ushqimi . Kohët e fundit, kjo pjatë është lidhur me shpërthimet e E. coli dhe norovirusit. Edhe pse ushqimet e fermentuara zakonisht nuk përmbajnë patogjenë që transmetohen nga ushqimi, përbërësit në kimçi dhe përshtatshmëria e patogjenëve nënkuptojnë se është ende i ndjeshëm ndaj tyre.
Si të tillë, njerëzit me sistem imunitar të dobësuar mund të duan të tregojnë kujdes me kimçin. Përveç kësaj, përmbajtja e nitritit në kimçi ndryshon në varësi të llojit dhe metodës së përgatitjes. Në varësi të përgatitjes, mund ta minimizoni përmbajtjen e nitritit.
Si të bëni në shtëpi? Receta
Këtë produkt mund ta gjeni në shumë supermarkete (kontrolloni pjesën e frigoriferit), por mund ta bëni edhe në shtëpi nëse preferoni të rrezikoni. Edhe pse çdo recetë është paksa e ndryshme, kimchi zakonisht bëhet me lakër kineze, kripë, ujë, hudhër, xhenxhefil, sheqer, lëng peshku, thekon piper të kuq, rrepkë daikon dhe qepë.
Megjithëse përgatitja e ushqimeve të fermentuara mund të duket si një detyrë e frikshme, bërja e kimchi në shtëpi është mjaft e thjeshtë nëse ndiqni hapat e mëposhtëm:
- Zgjidhni përbërësit tuaj, të tilla si lakra dhe perime të tjera të freskëta si karota, rrepka dhe qepë, së bashku me xhenxhefil, hudhër, sheqer, kripë, miell orizi, vaj djegës, pluhur djegës ose thekon piper, salcë peshku dhe lakër turshi (e fermentuar) .
- Pritini dhe lani zarzavatet e freskëta së bashku me xhenxhefilin dhe hudhrën.
- Spërkatni kripë midis shtresave të gjetheve të lakrës dhe lëreni të pushojë për 2-3 orë. Kthejeni lakrën çdo 30 minuta për të shpërndarë në mënyrë të barabartë kripën. Përdorni një raport prej 1/2 filxhani (72 gram) kripë për çdo 2,7 kg lakër.
- Për të hequr kripën e tepërt, lakrën do ta shpërlajmë me ujë dhe do ta kullojmë në një kullesë.
- Përziejmë miellin e orizit, sheqerin, xhenxhefilin, hudhrën, vajin djegës, specat, salcën e peshkut dhe lakër turshi derisa të përftojmë një pastë, duke shtuar ujë nëse është e nevojshme. Mund të përdorim pak a shumë nga këta përbërës në varësi të asaj se sa të fortë duam të shijojë kimchi.
- Perimet e freskëta, duke përfshirë edhe lakrën, do t'i përziejmë në makarona derisa të gjitha perimet të mbulohen plotësisht.
- Përzierjen do ta ruajmë në një enë ose kavanoz të madh, duke u kujdesur që ta mbyllim saktë.
- Lëreni kimchi të fermentohet për të paktën tre ditë në temperaturën e dhomës ose deri në tre javë në 4°C.
Për të bërë një version vegjetarian dhe vegan, thjesht do të heqim salcën e peshkut dhe lakër turshi. Nëse preferojmë kimchi të freskët sesa të fermentuar, do të ndalojmë pas hapit 6.
Nëse zgjedhim të fermentojmë, do të dimë se është gati për t'u ngrënë sapo të fillojë të ketë erë dhe shije të thartë, ose kur flluskat e vogla të fillojnë të lëvizin nëpër kavanoz. Pas fermentimit, kimçin mund ta ruajmë në frigorifer deri në 1 vit. Do të vazhdojë të fermentohet, por me një ritëm më të ngadaltë për shkak të temperaturës së ftohtë.