Margarinë apo gjalpë, kjo është pyetja. Të dyja ushqimet janë shumë të ngjashme, si në pamje ashtu edhe në shije. Ato madje mund të përdoren në mënyrë të ndërsjellë, por dallimet që ekzistojnë midis tyre janë thelbësore.
Yndyra në këto ushqime duket se është ndryshimi kryesor, por cili është më i shëndetshëm? A mund të hamë rregullisht nëse zgjedhim më të shëndetshmen? Si produkt shtazor, gjalpi ka nivele të larta të kolesterolit dhe yndyrave të ngopura që nuk janë të pranishme në margarinë. Margarina, nga ana tjetër, është më e lartë në yndyrna të pangopura dhe mono të pangopura, por gjithashtu shpesh përmban yndyrna trans.
Çfarë janë gjalpi dhe margarina?
Gjalpi është një bazë ushqimore tradicionale e bërë me krem pana. Përdoret kryesisht si yndyrë për skuqje, lyerje ose si përbërës i salcave, brumërave dhe produkteve ultra të përpunuara. Si një burim i përqendruar i yndyrës së qumështit, ai përbëhet kryesisht nga yndyrë të ngopur. Studimet e lidhin marrjen e lartë të yndyrave të ngopura me një rrezik në rritje të sëmundjeve të zemrës, kështu që ata rekomandojnë kufizimin e marrjes.
Margarina është një ushqim i përpunuar i krijuar për shije dhe pamje të ngjashme me gjalpin. Zakonisht rekomandohet si një zëvendësues i shëndetshëm për zemrën. Versionet më moderne të margarinës janë bërë nga vajrat bimore, të cilat përmbajnë yndyrna të pangopura që mund të ulë kolesterolin "të keq" LDL kur përdoret në vend të yndyrës së ngopur.
Meqenëse vajrat bimore janë të lëngshëm në temperaturën e dhomës, shkencëtarët ndryshojnë strukturën e tyre kimike për t'i bërë ato të ngurta si gjalpi. Për dekadat e fundit, një proces i njohur si hidrogjenizimi për të forcuar vajrat vegjetale në margarinë. Hidrogjenizimi rrit përmbajtjen e yndyrës së ngopur të vajit, por yndyrat e dëmshme trans formohen si nënprodukt. Një proces më i fundit i quajtur interesifikim arrin rezultate të ngjashme pa formuar yndyrna trans.
Kjo do të thotë, margarina moderne është një produkt ushqimor shumë i përpunuar i bërë nga vajra bimore, ndërsa gjalpi është në thelb yndyrë qumështi e koncentruar. Edhe pse shumica e furrtarëve dhe kuzhinierëve preferojnë gjalpin për shijen e tij të pashoqe, margarina ka vendin e vet. Për shkak të përmbajtjes së lartë të ujit, produktet e pjekura të bëra me margarinë priren të kenë një strukturë më të butë.
Përfitimet e gjalpit
Gjalpi mund të përmbajë disa lëndë ushqyese që nuk gjenden në shumë ushqime të tjera. Për shembull, gjalpi nga lopët e ushqyera me bar mund të sigurojë një sasi të caktuar të vitaminës K2, e cila është lidhur me shëndetin më të mirë të kockave. Në fakt, ky gjalpë duket të jetë një burim më i mirë i shumë lëndëve ushqyese sesa gjalpi nga lopët e ushqyera me grurë.
Efektet shëndetësore të gjalpit varen kryesisht nga dieta e lopëve nga e cila vjen. Lopët hanë bar në mjedisin e tyre natyror, por në shumë vende menyja e tyre bazohet kryesisht në ushqimet me bazë drithi. Gjalpi nga lopët e ushqyera me bar është shumë më ushqyese Përmban:
- vitaminë K2: Kjo vitaminë pak e njohur mund të ndihmojë në parandalimin e shumë sëmundjeve serioze, duke përfshirë kancerin, osteoporozën dhe sëmundjet e zemrës.
- acid linoleik i konjuguar (CLA): Studimet sugjerojnë se ky acid yndyror mund të ketë veti antikancerogjene dhe të ndihmojë në uljen e përqindjes së yndyrës në trup.
- Butyrate: një acid yndyror me zinxhir të shkurtër që gjendet në gjalpë që prodhohet gjithashtu nga bakteret në zorrë. Mund të luftojë inflamacionin, të përmirësojë shëndetin e tretjes dhe mund të ndihmojë në parandalimin e shtimit të peshës.
- Omega 3: Gjalpi i ushqyer me bar ka më pak Omega-6 dhe më shumë Omega-3, gjë që është e rëndësishme sepse shumica e njerëzve tashmë konsumojnë shumë yndyrë Omega-6.
Megjithatë, gjalpi përgjithësisht konsumohet në sasi të vogla dhe kontributi i tij në marrjen totale dietike të këtyre lëndëve ushqyese është i ulët.
Rreziqet e ngrënies së gjalpit
Disa ekspertë paralajmërojnë për sasitë e mëdha të yndyrave të ngopura dhe kolesterolit në gjalpë dhe këshillojnë njerëzit që të kufizojnë marrjen e tyre.
Të pasura me yndyra të ngopura
Për dekada të tëra, gjalpi është demonizuar për përmbajtjen e lartë të yndyrës së ngopur. Ai përbëhet nga rreth 50% yndyrë të ngopur, ndërsa pjesa tjetër është kryesisht ujë dhe yndyra të pangopura. Mbrojtësit e kufizimit të marrjes suaj tregojnë se yndyrat e ngopura rrisin nivelet e kolesterolit "të keq" LDL. Ndërsa është e vërtetë që yndyrat e ngopura nxisin nivele më të larta të kolesterolit LDL, historia është pak më komplekse.
Është interesante se disa shkencëtarë besojnë se ngrënia e yndyrave të ngopura mund të ketë disa përfitime, duke përfshirë përmirësimin e profilit të lipideve në gjak. Mund të rrisë kolesterolin "e mirë" HDL dhe të ndryshojë madhësinë e grimcave të kolesterolit LDL nga të vogla dhe të dendura në të mëdha, që konsiderohet më beninje.
kolesterol i larte
Gjalpi është gjithashtu i lartë në kolesterol. Marrja e lartë e kolesterolit dikur mendohej të ishte një faktor rreziku kryesor për sëmundjet e zemrës. Ky shqetësim bazohej në studimet që treguan se nivelet e larta të kolesterolit në gjak shoqëroheshin me një rrezik të shtuar të sëmundjeve të zemrës.
Megjithatë, tani është e qartë se marrja e sasive të moderuara të kolesterolit nga dieta nuk rrit nivelet e gjakut në shumicën e njerëzve. Trupi kompenson duke prodhuar më pak. Kjo normalisht i mban nivelet e gjakut në intervalin normal, megjithëse marrja shumë e lartë ende mund të shkaktojë një rritje të moderuar të niveleve të kolesterolit në gjak.
Shkencëtarët vazhdojnë të debatojnë për rolin e kolesterolit dietik në sëmundjet e zemrës, por shqetësimet janë zbehur vitet e fundit.
përfitimet e margarinës
Përfitimet shëndetësore të margarinës varen nga lloji i vajrave bimore që përmban dhe nga mënyra se si përpunohet.
Përmbajtje e lartë e yndyrave të pangopura
Shumica e llojeve të margarinës janë të pasura me yndyrna të pangopura. Sasia e saktë varet nga vajrat bimore që janë përdorur për prodhimin e tij. Për shembull, margarina me bazë vaji të sojës mund të përmbajë rreth 20% yndyrë të pangopur.
Yndyrat e pangopura në përgjithësi konsiderohen të shëndetshëm Mund të ketë edhe përfitime për shëndetin e zemrës në krahasim me yndyrat e ngopura. Për shembull, zëvendësimi i yndyrave të ngopura me yndyrë të pangopura është shoqëruar me një ulje prej 17% të rrezikut të problemeve të zemrës.
Përmban sterole bimore dhe stanole
Disa margarina pasurohen me fitosterole ose stanole. Vajrat vegjetale janë gjithashtu të pasura në mënyrë natyrale me këto komponime. Margarinat e pasuruara me fitosterol ulin kolesterolin total dhe "të keq" LDL, të paktën në afat të shkurtër, por gjithashtu mund të ulin kolesterolin "e mirë" HDL.
Megjithatë, shumica e studimeve nuk kanë gjetur një lidhje të rëndësishme midis marrjes totale të fitosteroleve dhe rrezikut të sëmundjeve të zemrës.
Rreziqet e ngrënies së margarinës
Edhe pse margarina mund të përmbajë disa lëndë ushqyese miqësore për zemrën, ajo shpesh përmban yndyrna trans, të cilat janë shoqëruar me rritjen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës dhe problemeve të tjera kronike shëndetësore.
I pasur me yndyrna trans
Vajrat vegjetale nuk janë të ngurta në temperaturën e dhomës si gjalpi. Për t'i bërë ato të ngurta për përdorim në margarinë, shkencëtarët e ushqimit ndryshojnë kimikisht strukturën e tyre përmes një procesi të njohur si hidrogjenizimi. Kjo përfshin ekspozimin e vajrave në temperatura të larta, presion të lartë, gaz hidrogjeni dhe një katalizator metalik.
Hidrogjenizimi ndryshon një pjesë të yndyrës së pangopur në yndyrë të ngopur, e cila është e ngurtë në temperaturën e dhomës dhe gjithashtu rrit jetëgjatësinë e produktit. Fatkeqësisht, yndyrnat trans formohen si nënprodukt.
Për këtë arsye, ekspertët e shëndetit këshillojnë fuqimisht njerëzit që të kufizojnë marrjen e tyre. Nëse preferojmë margarinën ndaj gjalpit, do të përpiqemi të zgjedhim varietete pa yndyrna trans. Nëse thotë "hidrogjenizuar" kudo në listën e përbërësve, ne do ta shmangim atë.
Të larta në yndyrna Omega-6
Ka shumë lloje të yndyrave të pangopura, megjithëse dy më të zakonshmet janë yndyrnat Omega-3 dhe Omega-6. Yndyrnat omega-3 konsiderohen anti-inflamatore, që do të thotë se ato veprojnë kundër inflamacionit. Në të kundërt, ngrënia e tepërt e yndyrës Omega-6 mund të nxisë inflamacionin kronik.
Sipas dietave të lashta, vlerësohet se raporti optimal i Omega-6 me Omega-3 është rreth 1:1. Nëse kjo marrëdhënie ka ndonjë lidhje me shëndetin, njerëzit po hanë shumë yndyrë Omega-6 sot. Në fakt, raporti vlerësohet të jetë deri në 20:1 në vendet e zhvilluara.
Studimet kanë lidhur një konsum të lartë të yndyrave Omega-6 me një rrezik në rritje të obezitetit dhe sëmundjeve kronike, të tilla si sëmundjet e zemrës dhe sëmundjet inflamatore të zorrëve. Vajrat vegjetale që janë veçanërisht të larta në yndyrna omega-6 përfshijnë vaj luledielli, misri, soje dhe pambuku. Nëse jemi të shqetësuar për të ngrënë shumë yndyrë omega-6, ne do të shmangim ngrënien e margarinës që përmban këto vajra.