Nëse keni blerë ndonjëherë vajra gatimi, e dini se nuk ka mungesë opsionesh. Vaji i avokados, vaj ulliri ekstra i virgjër, vaj kanola, fara liri të presimit të ftohtë, etj.
Kur vendosni se cili lloj vaji është më i miri, duhet të merren parasysh disa faktorë:
- Është e rëndësishme të merret në konsideratë se si vaji mund të mbajë nxehtësinë ose pikën e tij të tymit, e cila është temperatura në të cilën vaji fillon të tymoset dhe të prishet.
- Duhet të mendoni nëse dëshironi apo jo vaji t'i japë shije ushqimit tuaj. Disa do të shkëlqejnë në një pjatë, ndërsa të tjerët janë më neutral në aromë.
- Ju gjithashtu do të dëshironi të merrni parasysh profilin ushqyes të vajit. Disa përmbajnë antioksidantë dhe komponime të tjera të dobishme.
7 vajrat më të shëndetshëm të gatimit
Vaj ulliri ekstra i virgjër
Një bazë në dietën mesdhetare (një nga planet më të shëndetshme të të ushqyerit atje), konsensusi është i qartë se EVOO është e mirë për trupin. Vaji përmban nivele të larta të yndyrave të pangopura dhe komponimeve fenolike, sipas një rishikimi të janarit 2018 në Çrregullimet endokrine, metabolike dhe imune.
Artikulli zbuloi se vaji i ullirit ekstra i virgjër rrit nivelet e kolesterolit HDL (lloji i mirë) ndërsa ul kolesterolin total dhe LDL (lloji i keq). Mund të ndihmojë gjithashtu ul presionin e gjakut, zvogëlon shënuesit e inflamacionit dhe përmirëson kontrollin e glukozës në gjak.
Megjithëse vaji i ullirit ekstra i virgjër besohet se ka një pikë të ulët tymuese, duke e bërë atë më të mirë për salcat dhe salcat, kjo nuk është e vërtetë. EVOO ka një pika e tymit mesatarisht e lartë (175 deri në 210 gradë Celsius), e cila konsiderohet e shkëlqyer për shumicën e llojeve të gatimit. Dhe, për shkak se janë më të rafinuar, vaji i zakonshëm i ullirit dhe vaji ekstra i lehtë i ullirit kanë një pikë tymi edhe më të lartë prej 198 deri në 240 gradë.
Vaj avokado
I nxjerrë nga tuli kremoz i avokados, ky vaj ka një aromë të butë. Ai gjithashtu ka një nga pikat më të larta të tymosjes nga të gjithë vajrat e gatimit: 260ºC për të pastër dhe 190ºC për ekstra të virgjër.
Profili yndyror i vajit të avokados është pothuajse identik me atë të vajit të ullirit: 74% yndyrë të pangopura (MUFA), 9% yndyra të pangopura (PUFA) dhe 14% yndyra të ngopura. Kjo përbërje i siguron vajit të avokados një vend në listën e ushqimeve të shëndetshme për zemrën.
Vaji i avokados mund të ketë përfitime të tjera shëndetësore. Një studim i vogël zbuloi se zëvendësimi i vajit të avokados me gjalpë gjatë vetëm gjashtë ditëve lejoi një përmirësimi i niveleve të insulinës, kolesterolit total, kolesterolit LDL dhe triglicerideve, sipas një rishikimi të qershorit 2019 në Molecules. Gjithashtu u vu re a pakësuar proteinën C-reaktive dhe interleukin-6, dy shënues të inflamacionit.
Vaj liri
Shumë nga përfitimet shëndetësore të farave të lirit, të tilla si Omega-3 me bazë bimore dhe yndyrat mono të pangopura, janë gjithashtu të pranishme në vaj. Në fakt, fara e lirit ka nivele më të larta të Omega-3 krahasuar me të gjithë vajrat e tjerë të gatimit: një lugë gjelle ka më shumë se 7 gramë. Për referencë, një porcion 85 gramësh salmon i gatuar ka rreth 2 gram.
Acidi alfa-linolenik (ALA), lloji i Omega-3 që gjendet në vajin e farave të lirit, duhet të shndërrohet në EPA dhe më pas në DHA për të qenë i dobishëm për trupin. Shndërrimi i tyre është i kufizuar: vetëm rreth 10 deri në 15 përqind përfundojnë duke pasur përfitime Omega-3. Megjithatë, kjo është rreth 700 miligramë, që është një sasi solide, veçanërisht kur mendoni se është një opsion për ata vegans dhe nuk ka asnjë shqetësim për nivelet e merkurit siç është me peshkun.
Ky lloj nuk duhet të nxehet, duke e bërë më të mirën ta shijoni si salcë ose si dip. Në fakt, ju do të dëshironi ta mbani vajin në frigorifer për të parandaluar që të prishet.
vaji i arrës
Ashtu si arrat, vaji gjithashtu ka qenë i lidhur me rrezikun më të ulët të sëmundjeve të zemrës.
Në një provë të vogël klinike të botuar në qershor 2013 në Nutrition, studiuesit zbuluan se ky lloj ndihmoi përmirësoj la funksion endoteliale edhe më mirë se arrat e plota. Funksioni endotelial lidhet me zhvillimin e grumbullimit të pllakave në muret e arterieve tona.
Ky ka aromën e pasur dhe arrat që do të prisnit nga arrat e shtypura në të ftohtë. Megjithatë, kur gatuhet, shija mund të bëhet e hidhur. Në vend të kësaj, përdorni këtë vaj për salcë sallate dhe përgatitje të ftohtë. Vaji i arrës duhet të ruhet në frigorifer.
vaj susami
Vaji i susamit ka një aromë të pasur, me arra që plotëson tofu, orizin dhe perimet e përdorura në skuqje.
Zakonisht gjendet në dy lloje: i thekur dhe ashtu. E pjekura është më e mirë për të përfunduar enët për shkak të pikës më të ulët të tymit dhe aromës së pasur. Vaji i rregullt ka një pikë tymi mesatare deri në të lartë; zgjidhni këtë shumëllojshmëri kur gatuani.
Kur bëhet fjalë për vetitë ushqyese dhe përfitimet shëndetësore, farat e susamit shpesh zbehen nga farat chia dhe liri. Siç rezulton, ata janë gjithashtu mjaft të shëndetshëm, gjë që përkthehet edhe në formën e tyre vajore. vaji i susamit është të pasura me linjane, të cilat veprojnë si antioksidantë, sipas një artikulli të dhjetorit 2014 në Food Science and Agriculture.
Vaj kanola
Vaji canola vjen nga bima canola, një kulturë me lule të verdha. Bima përmban bishtaja, nga të cilat korren farat dhe më pas shtypen për të krijuar vajin.
Kanola konsiderohet një vaj i shëndetshëm për shkak të tij përqindje e lartë e yndyrave të pangopura të ngopur (ka rreth nëntë herë më lart) dhe rreth 10 për qind e yndyrës në vaj vjen nga Omega-3 të shëndetshme për zemrën.
Shumica e këtij vaji, megjithatë, është i rafinuar, kështu që humbet vetitë e tij antioksiduese kur nxehet gjatë përpunimit. Dhe për shkak të sasive të larta të ALA, ajo konsiderohet më e brishtë. Pra, ndërsa ka një pikë të lartë tymi (242 gradë Celsius), ka shqetësime se komponimet potencialisht toksike do të formohen kur nxehen në rreth 176 gradë.
Vajra të tjerë bimorë
Vajrat e luledielli, safflower, misër dhe sojë ato janë mjaft të ngjashme në ndarjen e tyre të acideve yndyrore: ato përbëhen kryesisht nga yndyrna të pangopura, të ndjekura nga yndyrna mono të pangopura dhe më pas një sasi e vogël yndyrnash të ngopura. Kjo përbërje e acidit yndyror është pjesë e asaj që i bën ata një zgjedhje të shëndetshme të vajit të gatimit, sipas një meta-analize të korrikut 2018 në Lipid Research.
Këta vajra tërheqin shumë kritika sepse janë të pasura Omega-6. Mbajtja e një raporti të shëndetshëm të Omega-3 me Omega-6 është e rëndësishme për shëndetin tonë, por problemi është se ne hamë shumë acide yndyrore Omega-6 (kryesisht përmes ushqimeve të përpunuara) dhe jo mjaftueshëm të llojit 3.
2 vajra gatimi që duhet të shmangni
Mundohuni t'i përdorni më rrallë këto vajra në gatimin tuaj.
Vaj kokosi
Vaji i kokosit mund të jetë pjesë e një diete të shëndetshme, por nuk është aq i shëndetshëm sa vajrat e tjerë si vaji i ullirit ekstra i virgjër dhe vaji i avokados, ndaj përdorimi i tij duhet të jetë i kufizuar.
Vaji, i nxjerrë nga mishi i kokosit, ka afërsisht një 93 për qind yndyrë të ngopur. Ka shumë debate nëse lloji i yndyrës së ngopur që gjendet në vajin e kokosit është me të vërtetë i shëndetshëm, i pashëndetshëm ose neutral. E vërteta është se ne ende nuk e dimë me siguri, sipas një rishikimi të nëntorit 2018 në Journal of the American College of Nutrition. Më shumë prova klinike njerëzore dhe studime vëzhguese nevojiten për të thënë me siguri.
Vaj kokosi është relativisht e qëndrueshme ndaj ngrohjes, megjithëse varet nga lloji që po përdorni. Vaji i virgjër i kokosit i shtypur në të ftohtë ka një pikë tymi prej 176 gradë Celsius, ndërsa vaji i rafinuar i kokosit ka një pikë tymi prej 204 deri në 232 gradë.
vaj palme
Ky lloj nxirret nga fruti i një palme dhe ka një 52 për qind yndyrë të ngopur, ndërsa vaji bërthama e palmës, e marrë nga bërthama e palmës, është 86 për qind yndyrë e ngopur. Për shkak të përmbajtjes më të lartë të yndyrave të ngopura, ky është një vaj që duhet ta kufizoni. Yndyrnat e ngopura i japin vajit të bërthamës së palmës një jetëgjatësi më të gjatë, prandaj përdoret zakonisht në ushqime më të përpunuara komerciale.
Gati 80 për qind e vajit të palmës në botë vjen nga Malajzia dhe Indonezia, ku pyjet e shiut janë shkatërruar për t'i hapur rrugë plantacioneve të palmave.