Shumica e njerëzve e dinë se vezët janë shumë të shëndetshme dhe janë një burim i shkëlqyer i proteinave me cilësi të lartë. Marrja e mjaftueshme e proteinave është shumë e rëndësishme për ndërtimin e kockave dhe muskujve, si dhe për ruajtjen e shëndetit të përgjithshëm. Por çfarë lloji përmban ky ushqim?
Jo të gjithë shikojnë llojin e proteinave, karbohidrateve ose yndyrave që hanë me çdo vakt. Megjithatë, kjo mund të jetë interesante për të krijuar plane strategjike të të ngrënit. Në rastin e vezës do të analizojmë sasinë dhe llojet që gjenden tek të bardhat dhe të verdhat.
Sa proteina përmban një vezë?
Një vezë mesatare përmban rreth 6 deri në 7 gram proteina. Megjithatë, përmbajtja e këtij makronutrienti varet nga madhësia e vezës. Pra, përafërsisht, kjo është shuma që kontribuojnë madhësitë e ndryshme:
- Të vogla (38 gram): 4,9 gram proteina
- E mesme (44 gram): 5,7 gram proteina
- Të mëdha (50 gram): 6,5 gram proteina
- Shumë i madh (56 gram): 7,3 gram proteina
- Gjiganti (63 gram): 8,2 gram proteina
Për t'i vënë në perspektivë këto shifra, një mashkull tipik sedentar ka nevojë për rreth 56 gram proteina në ditë, ndërsa një grua e ulur ka nevojë për rreth 46 gram. Në rastin e sportistëve, sasia duhet të jetë më e madhe për të plotësuar kërkesat fizike të muskujve.
Përmbajtja e proteinave të verdhë dhe të bardhë
Tani le të shohim përmbajtjen e proteinave të pjesëve të ndryshme të vezës. Njerëzit shpesh mendojnë se proteina gjendet vetëm në të bardhat e vezëve, pasi ato përbëhen nga pak më shumë se proteina. Të verdhat e vezëve dihet se janë vendi ku gjenden pothuajse të gjitha lëndët ushqyese dhe yndyrnat.
Megjithatë, përveç këtyre lëndëve ushqyese, e verdha e vezës përmban gjithashtu deri në afërsisht gjysmën e përmbajtjes së proteinave të vezës. Në një vezë të madhe që përmban rreth 7 gramë proteina, 3 gramë vijnë nga e verdha e vezës dhe 4 gramë nga e bardha . Prandaj, ngrënia e të gjithë vezës, jo vetëm e të bardhës, është mënyra më e mirë për të marrë sa më shumë proteina dhe lëndë ushqyese.
Llojet e proteinave
Proteinat e vezës, të cilat shpërndahen si në të verdhën e vezës ashtu edhe në të bardhën e vezës (albumina), janë proteina të plota nga ana ushqyese që përmbajnë të gjitha aminoacidet esenciale. Proteina e vezës ka një "rezultat kimik" (niveli i aminoacideve esenciale në një ushqim proteinik i pjesëtuar me nivelin e gjetur në një ushqim proteinik "ideal") prej 100, një "vlerë biologjike" (një masë se sa me efikasitet shndërrohet proteina dietike në proteina të trupit) prej 94 dhe "raportin e efikasitetit të proteinave" më të lartë nga çdo proteinë dietike.
Proteinat kryesore që gjenden në të verdhën e vezës përfshijnë lipoproteinën me dendësi të ulët (LDL), e cila përbën 65%, lipoproteinën me dendësi të lartë (HDL), fosvitinën dhe livetinën. Këto proteina ekzistojnë në një lëng të emulsifikuar homogjenisht. E bardha e vezës përbëhet nga rreth 40 lloje të ndryshme proteinash. Ovalbumina është proteina kryesore (54%), së bashku me ovotransferrinën (12%) (një lloj proteine karakteristika kryesore e së cilës është aftësia e saj për të lidhur hekurin, duke siguruar veti antimikrobike) dhe ovomukoidin (11%). Proteina të tjera me interes përfshijnë flavoproteinën, e cila lidhet me riboflavinën; avidinën, e cila mund të lidhet dhe të çaktivizojë biotinën; dhe lizozimën, e cila ka një efekt litik kundër baktereve. Ovomucina, një lloj tjetër i glikoproteinës, është gjithashtu e pranishme, duke përfaqësuar më pak se 2% të proteinës së të bardhës së vezës, dhe është përgjegjëse për sigurimin e strukturës xhelatinoze.
Proteina e vezës përmban sasi të konsiderueshme të aminoacideve thelbësore dhe jo thelbësore. Megjithëse një vezë e madhe siguron vetëm 3% të energjisë së një diete prej 2000 kcal, ajo siguron 11% të nevojave për proteina. Aminoacidet thelbësore në një vezë kontribuojnë midis 12% dhe 31% të dozës së rekomanduar ditore.
A ndikon gatimi në cilësinë e proteinave?
Proteina me cilësi të lartë që gjendet me shumicë në vezë përmban të nëntë aminoacidet thelbësore në përmasat e duhura. Megjithatë, sasia e asaj proteine që trupi mund ta përdorë në të vërtetë duket se varet nga mënyra se si përgatiten. Ngrënia e vezëve të gjalla duket se ofron sasinë më të vogël të proteinave.
Një studim shikoi se sa proteina përthithej nga vezët e gatuara në krahasim me vezët e papërpunuara. Ai zbuloi se pjesëmarrësit thithën 90% të proteinave nga vezët e gatuara, krahasuar me vetëm 50% të proteinave nga vezët e papërpunuara. Një tjetër studim u dha njerëzve të shëndetshëm një vakt që përmbante proteina të vezëve të gatuara ose të papërpunuara. Ai zbuloi se 94% e proteinave në vezën e gatuar përthithej, krahasuar me vetëm 74% të proteinës në vezën e papërpunuar.
Kjo do të thotë që gatimi i vezëve ndihmon që proteina të jetë më e tretshme dhe më e disponueshme për trupin. Për më tepër, ngrënia e vezëve të gjalla mbart rrezikun e kontaminimit bakterial dhe helmimit nga ushqimi.
Çfarë përmbajnë suplementet e vezëve?
Ekzistojnë kryesisht dy lloje të suplementeve të vezëve: albumina dhe pluhuri i plotë i vezëve.
Shtesa e të bardhës së vezës merret duke ndarë të bardhën e vezës nga e verdha. E bardha më pas i nënshtrohet një procesi dehidrimi dhe tharjeje me spërkatje për të marrë një pluhur të imët. Zakonisht përdoret për t'u përzier me ujë për të bërë kokteje ose smoothie. Përdoret gjithashtu për të krijuar receta me proteina të larta. Është një ushqim që është proteinë e pastër, pa yndyrë, karbohidrate ose kolesterol. Në fakt, 30 gramë shtesë e të bardhës së vezës është ekuivalente me 7 të bardha vezësh dhe 26 gramë proteina me vlerë të lartë biologjike.
Nga ana tjetër, i gjithë pluhuri i vezëve shpesh shitet edhe si suplement. Ky format përdoret në ëmbëlsirat si një emulsifikues, duke përmirësuar përzierjen midis lipideve dhe fazave të tjera ujore. Falë kësaj, përzierjet e recetave arrijnë të jenë më homogjene. Përveç kësaj, falë karakteristikave dhe proteinave të albuminës, veza mpikset kur i nënshtrohet nxehtësisë, duke u bërë përbërësi kryesor në çdo ëmbëlsirë.
Mund të përdoret gjithashtu për të gatuar receta të shijshme. Mos harroni se veza është një burim i shkëlqyer i proteinave, fosfolipideve, vitaminave dhe mineraleve. Përveç kësaj, 51% e përbërjes së tij është proteina. Pjesa tjetër e lëndëve ushqyese janë të njëjta me ato të një veze të plotë normale. Në këtë rast ka yndyrna dhe karbohidrate.